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全民健身:動起來 就現在

2021-08-20  標簽: 來源:中國新聞網
  全民健身:動起來 就現在(健康故事匯)



  第三十二屆夏季奧運會落幕不久,奧運健兒帶來的拼搏余溫尚未褪去,很多人將觀賽熱情化為鍛煉動力,紛紛加入健身行列。而再有不到半年,北京冬奧會也將拉開大幕。

  近日,國務院印發《全民健身計劃(2021—2025年)》,明確未來5年將著力解決全民健身區域發展不平衡、公共服務供給不充分等問題,促進全民健身更高水平發展,更好滿足人民群眾的健身和健康需求。

  一天24小時,您在健身上花多久時間?

  您有多久沒有健身了?

  還記得體育鍛煉后那種酣暢淋漓的感覺嗎?

  本期“健康故事匯”介紹3位不同年齡段的健身達人,他們分別是“50后”“70后”和“90”后,希望他們的健身技巧和對健身的思考,對您有所啟發。

  全民健身趁現在,讓我們一起動起來!

  “50后”——

  健康管理是一輩子的事兒

  傅振國

  今年是我退休第十個年頭,每天鍛煉一小時,是我多年養成的鍛煉習慣。

  以前工作時,需要久坐辦公室、常對電腦,為了預防頸椎痛、腰肌損,我有一個小竅門,那就是多做“小動作”。利用碎片時間,快走幾步,慢跑一圈,伸伸胳膊,彎彎腰腿。能站就不坐,能走就不站,跟現在網上流行的段子“能坐著就不站著,能躺著就不坐著”剛好相反。

  每當伏案一小時左右,我就放下手中的活兒,去走廊里走兩趟,活動一下筋骨。這樣調節后,再回來工作效率可能更高。平常上下樓梯,不坐電梯,上下班能走路就不坐車。只要是鍛煉身體的“有心人”,再忙也有足夠活動身體的時間。

  除了多做“小動作”,我還養成了每天萬步走的習慣。現在每天早起,我要慢跑30分鐘,晚上快走30分鐘,這樣每天大約能走1萬步。以前工作日時,抽整段時間鍛煉比較奢侈,我就把萬步走分解為3個“半小時”,早晨、午飯后和晚上臨睡前各走一次,每次快步走30分鐘。3個30分鐘,就能走1.2萬步。

  有心萬步走的人,總能見縫插針,忙里偷閑堅持步行。有的人白天工作辦事,按綠色出行的要求,3公里內步行,5公里內騎車,10公里內公交。為解行走時單調枯燥之憂,還可以找二三知己、同事、朋友一起走,或是采取常換萬步走路線、走路時思考問題、邊走邊聽廣播等辦法。

  退休十年,我對健康有了新的感悟。

  在我看來,健康實際上分“心健”與“身健”兩個方面。心健在前,心健才能身健。

  有的朋友雖然有醫保,體檢也不用自己出錢,卻從來不去體檢。理由是:“我吃嘛嘛香,我的身體我知道,不用檢查。”還有的朋友說:“如果查出癌癥來,害怕、痛苦,又治不好,死得快。不如糊里糊涂過,反而活得長。”

  這話不對。

  有些疾病,比如心腦血管疾病,平時沒有癥狀,一發病可能就是中風,腦梗、心梗。

  我們常常驚呼:昨天看他好好的,怎么說死就死了呢!往往就是突發心腦血管疾病。

  其實,慢病的發展有一個從量變到質變的過程,一般來說,50歲以后,人們應該每年做一次深度體檢,特別是癌癥和心腦血管病的篩查。近幾十年來,醫療技術有了突飛猛進的發展,很多大病能夠做到早發現、早治療。有的癌癥發現得早,盡早干預后就沒事了。有的能帶瘤生存,10年、20年,將癌癥變成一種慢性病。

  上了年紀的人,如果不去體檢,誤了治療的“窗口期”,醫生無力回天,親人只能“徒呼奈何”。有些朋友對自己的身體過分自信,輕視體檢,好像自己天生不會染上大病。想想看,大家都是肉體凡身,呼吸的都是同一片天下的空氣,吃的都是附近菜場超市買回的食物,別人會生病,為什么疾病偏偏不找你?

  我一直對自己的身體信心十足,當過兵,年輕時飛行員體檢都能過關,平常不抽煙、不醉酒、不熬夜、愛運動。2000年夏的一天,上樓梯時感覺胸部有點痛,我以為是胃痛。到家后,躺在沙發上一會兒就不痛了。次日起床,覺得渾身無力。想想不對勁,這不像胃痛。趕緊開車到附近醫院,抽血化驗,結果出來,醫生告訴我,你很可能是心肌梗塞,要馬上轉大醫院,而且不讓自己開車去,讓大醫院派一輛救護車來。

  天哪,竟然要坐救護車!

  到大醫院一檢查,坐實了冠心病,坐實了心肌梗死。萬幸,心臟上3個主動脈還好。

  這件事讓我想了好久。為什么身體狀況很好、生活習慣很好、一直注意鍛煉身體的人,竟然會心肌梗死?

  我們大部分人對自己的身體并不清楚,對發病的機理更不了解。平常只看到身體好的一面,很難看到潛伏很久很深的病魔。

  怎么辦?唯一的辦法就是平時注重鍛煉,每天鍛煉一小時。同時思想上要重視體檢,以做到對疾病及時發現,及時治療。

  “七零后”——

  “跳舞讓我有顆年輕的心”

  本報記者 王美華

  “我們心與心相約,情系一個中國結……”在動人的旋律中,廣場上一群人翩翩起舞。在前面領舞的暖心(化名)笑容燦爛,動作瀟灑,感染力十足,吸引了不少路人駐足觀看。

  暖心是河南某物流公司的一名員工,今年四十有余,已經跳了十多年廣場舞。“我們這兒流行廣場舞的時候,我就開始跳了。”暖心說,十幾年來,從最初只跳廣場舞,到現在發展出了更多愛好:曳步舞、模特步、健步走,現在早已養成了鍛煉的習慣,每天到點就想去運動,“一天不動就渾身難受”。

  十多年來,暖心的工作幾經變動,但無論白天多累,她都堅持鍛煉:“我一般早上4點40分就起床了,5點出門開始鍛煉,健步走或者慢跑,到6點半回來,差不多能走6公里。晚上我一般8點出門,去家附近的廣場,先跳廣場舞,8點40分左右再去練模特步,9點半結束鍛煉,然后回家洗漱,10點前睡覺。”

  “都說曳步舞難學,我剛開始接觸時,也覺得很難掌握。”暖心說,自己下決心,一定要半個月之內學會動作要領,“學不會絕不撒手”。接下來的日子里,無論是做飯還是工作閑暇,暖心對著視頻教程,不停地琢磨動作,私下不斷練習,半個月后果真學會了。“朋友們都說我進步神速,說別人3個月都學不會的,我半個月就拿下了,其實沒什么訣竅,只是我比較用心,練得多,熟能生巧嘛”。

  這份用心讓暖心從眾多廣場舞愛好者里脫穎而出,很快她就從普通參與者變成了領舞。如今,每學習一段新的舞蹈,暖心對著視頻練習半天,就能“學個八九不離十”,當天晚上就能教伙伴們學新動作。

  “感謝廣場舞,這么多年我結識了不少朋友。”暖心說,由于有共同的愛好,大家聚在一起學習跳舞,開心又純粹。“這兒的舞蹈老師不僅免費教大家,還在群里給我們布置作業,給我們指導動作,督促學習進度,群里練舞蹈的姐妹們也特別好,大家相互教動作,到點還提醒一起健身。”暖心說,現在健身已經成為自己生活的重要組成部分,“感覺也離不開這些可愛的伙伴們了”。

  “還有模特步,特別練氣質!”暖心說,自己練模特步純屬偶然,在一次健步走活動中,暖心發現一位大姐氣質出眾,走路特別好看,跟她交流后得知,她組建了一個模特步興趣小組,于是暖心跟著她開始練習模特步。練了不久,這位大姐帶著暖心一起去省城參加比賽,還得了獎,“特別開心,很有成就感。”暖心笑瞇瞇地說。

  “每次運動結束,覺得渾身都得勁。”暖心說,鍛煉給自己帶來了太多饋贈——“以前我身體不太好,經常腰疼腿疼胳膊疼,上兩層樓都喘得厲害,現在我爬幾樓都不喘,很少發燒感冒,也從不失眠。”暖心說,健康、規律的生活方式不僅讓自己的身體狀態越來越好,心理也變得更加積極陽光,“我總感覺自己像個小孩,無憂無慮,永遠長不大,可能跳舞讓我有了一顆年輕的心”。

  “90后”——

  “鍛煉給我自律的成就感”

  本報記者 王美華

  假如“健康”“智慧”“美貌”“誠信”可以拍賣,你會出價多少?

  “在我們家庭版的‘拍賣會’上,最搶手的是‘健康’,最后我爸花了‘重金’才拍下它。”來自山東的世浩(化名)說,在現實生活中,父親的確高度重視健康——每天10點之前睡覺、5點多就起床鍛煉身體,這樣的習慣父親已經保持二三十年,雷打不動。

  “父親是我的榜樣。”世浩說,但作為一名年輕人,自己很難做到父親那樣——“現代人生活節奏快,工作忙、壓力大,平衡好工作和健身真不是那么容易的事兒。”

  今年是世浩參加工作的第三年,作為一名在基層鍛煉的工作人員,他表示,整體而言基層的工作比較忙碌。“剛參加工作的時候,需要花費大量的時間學習和適應,沒時間、也沒心思鍛煉。”世浩說,為了緩解工作上的壓力,那段時間沒少吃零食,不知不覺中,體重蹭蹭上漲。不久,親朋好友紛紛提醒自己胖了不少,“有一次看到一條年輕人猝死的新聞,我突然意識到不能再這么‘放縱’下去了,得趕緊動起來。”

  “可能有不少年輕人像我一樣,是‘早起困難戶’。”世浩說,自己做不到像父親那樣早起,早晨上班時間又比較緊張,就根據實際情況,把鍛煉的時間安排在晚上。

  實際上,跑步不是世浩最喜歡的運動方式,“我喜歡游泳和打羽毛球,但這些運動對場地有較高的要求。綜合考慮后,還是選擇了跑步這種最簡單的鍛煉方式。”世浩說,其實,鍛煉不一定非要在健身房,只要穿上運動衣、運動鞋,在保證安全的情況下,隨時隨地都可以鍛煉。

  “剛開始我還追求速度,給自己規定多少時間必須跑多少距離。”世浩笑稱,隨著跑步次數的增加,自己開始注意學習別人跑步的經驗帖,意識到如果盲目求快、沒有找到自己的節奏,很容易給身體帶來傷害,“后面我就不在意跑步的速度了,每次跑完,都覺得很有成就感”。

  漸漸地,跑步成為世浩自我放松的一種方式。每次跑步時,他盡量讓大腦完全放空,等跑完步渾身大汗淋漓,心情也跟著舒暢起來。他說:“最初我只能跑3公里,后來慢慢增加到5公里,跑后再做一些拉伸,每次鍛煉大約花1小時,一周大概能跑2—3次。”

  “當然,也有不想跑的時候。”世浩說,這種情況下,自己的應對辦法是——換上運動服和鞋子出去走一走,“出去以后我會勸自己,衣服和鞋子都換好了,不如跑個一兩圈,跑多少都是勝利”。

  這樣過了一段時間,世浩發現自己有了明顯的變化——零食的吸引力大大降低,體重降下來了,胳膊腿緊實了,朋友夸自己“顏值回升”,“更重要的是,鍛煉給了我自律的成就感”。

  “實際上,大家都明白健康的重要性,但對很多像我這樣的年輕人來說,往往會因為眼前更緊迫的工作而推遲鍛煉,有的一拖再拖甚至干脆放棄。”世浩說,其實,如果實在擠不出大塊的時間鍛煉,也可以在工作間隙,見縫插針地做一些舒展筋骨的動作,還可以跟著網上的健身教程,每天練習10—20分鐘。

  “健康的身體是第一位的。”世浩說,在此與大家共勉,愿青年人都有強健的體魄、堅定的意志和向上的勇氣。

  (本版圖片均由受訪者提供)

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  科學健身,您做對了嗎?

  兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重,缺少鍛煉,在體育升學考試前才突擊訓練,以期待在短期內達到運動效果,這樣反而容易出問題。比如,跑步過度易導致小腿內側骨膜炎,還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛,以為是“生長痛”,其實是過度運動導致的炎癥。另外,扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴,進行長時間的重復手部動作,容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激,最好別做太多重復動作,以多樣化的鍛煉為宜。

  中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯,肌肉力量強,但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動,比如籃球、足球等,常發生身體沖撞,很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛,或在扣球、揮拍時由于動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以,建議這類人運動不要太猛烈,不要過分追求“勝”和“贏”,避免意外傷害。

  老年人要量力而行。老年人多有骨質疏松、肌肉力量變弱的問題,還常伴隨心血管疾病,所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過,即使進行這樣的運動,也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞,有時需做單腿發力的“踮腳尖”,一旦腿部肌肉發力不足,容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者,該運動雖比較柔緩,但也有不少姿勢并不適合老年人。因此,老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況,做出正確選擇,以“做得到”為原則。

  特殊人群,如孕婦、慢性病患者、殘疾人等,建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。單純性肥胖患者至少要達到一般成年人的運動推薦量。控制體重每天要進行45分鐘以上的中低強度的運動。在減低體重過程中,建議強調肌肉力量鍛煉,以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡運動與飲食控制相結合來減低體重。

  以體力勞動為主的人群,要注意勞逸結合,避免“過勞”,通過運動促進身體的全面發展。可在工作一段時間后換一種放松的運動方式,減輕肌肉的酸痛和僵硬,消除局部的疲勞,但運動量和強度都不宜過大。

  資料來源:人民網健康·生活、《健康中國行動(2019-2030年)》

  王美華


【責編 付亞男】
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